雑穀米と白米の栄養素！糖質・カロリー・食物繊維摂取にオススメの穀物は？

白米だけを食べるより雑穀米をあわせることで栄養面でもダイエットにも効果が期待できるといわれ、最近はスーパーやネットでもたくさんの種類の雑穀米が売られています。

ですが、実際はどの穀物が一番栄養がとれて食物繊維が豊富なのかわからず、どれを買っていいか悩んだりしていませんか？

今回は、白米と雑穀米の栄養素から、糖質・カロリーの差、またどの穀物が食物繊維が豊富なのかを調べてみました。

雑穀米と白米の栄養素の比較

まずは、白米だけを食べるのと雑穀米を混ぜることで、どれだけ栄養に違いがあるのか？また糖質やカロリーがどれだけ異なるのかについて調べてみました。

雑穀米は低カロリー？白米とのカロリー差

白米の100gあたりのカロリーは165キロカロリーで、雑穀米の１００ｇあたりのカロリーは155キロカロリーと、実はこの二つのカロリー差は大きな差はありません。

ただ、雑穀米に含まれる代表的な穀物と白米との栄養価に大きなちがいがあります。

雑穀米には必ず大麦、粟、キビの穀物が含まれており、それらはたんぱく質、ポリフェノール、マグネシウム、ビタミン、必須アミノ酸といった多くの栄養素をもっているのです。

つまり、白米と雑穀米は同じくらいのカロリーがあっても、そのなかみに大きなちがいがあるのです。

糖質は低い？雑穀米と白米の糖質の差

糖質の塊ともいわれる白米ですが、そのお茶碗一杯分の糖質はおよそ58.9ｇに対して、雑穀米はお茶碗一杯の糖質55.8gと、実はこちらも大きな差はありません。

ではなぜ雑穀米が低糖質と言われているかというと、そのちがいはGI値にあります。

GI値というのは、食べ物が体内でブドウ糖に変化して血糖値があがるスピードを表したものです。

白米のGI値は85に対して、雑穀米のGI値は55なので、雑穀米は食事中の血糖値の急な上昇を抑える効果があることが大きなちがいといえます。

雑穀米は食物繊維の宝庫？白米との差

雑穀米と白米ともにカロリーは高めですが、大きなちがいは食物繊維の量にあります。

白米に含まれる食物繊維の量は100gあたり0.5ｇですが、雑穀米に入る代表穀物の大麦だけみても100gあたりの食物繊維の量は10gと白米の20倍もあります。

雑穀米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、これにより腸の動きを活性化させて体内のデトックス効果やむくみの解消効果が期待できるのです。

白米に混ぜるとよい食物繊維におすすめの雑穀米

白米だけを食べるより雑穀米を混ぜたほうが栄養的にも食物繊維接種にも良いことがわかりました。

では、どんな雑穀を混ぜたほうがより多くの栄養がとれておいしくて食べられるのかを続いて紹介いたします。

「押」や「米」が入ったほうが食べやすい

雑穀米には大麦、粟、ヒエといった多くの種類の穀物がありますが、大麦単体よりも押してつぶした押し麦やもち麦、また、黒米や赤米など米が入ったほうが、パサパサ感がなくモチモチして食べやすくなります。

初めて食べる方は、押し麦入りや黒米入りといったものを選ぶことをおすすめします。

また、白米と混ぜる割合も、最初はお米1合にたいして大匙半分くらい混ぜて食べてみて、慣れていけば徐々に雑穀米の量を増やしていくとよいでしょう。

十六雑穀米と三十雑穀米でおすすめは

十六雑穀米は基本的な穀物「麦、粟、ヒエ、黒米」などを16種類混ぜたもので、最近ではスーパーフードと呼ばれる「キヌア」などを混ぜているものもあります。

三十雑穀米はさらに穀物の種類を30種類に増やしており、以前は十六雑穀米に比べて穀物の種類が増えるため、初心者には食べづらいという声もありました。

しかし、最近のものは穀物を食べやすく加工したことで十六雑穀米同様食べやすくなっています。

自分自身に必要な栄養素をもとに、十六雑穀米か三十雑穀米を選ぶようにしましょう。

玄米だけ食べるのと雑穀米食べやすいのは

玄米は雑穀米よりも前から、普段の食生活では取りづらい栄養素が含まれているということで美容や健康に良いとされ人気でした。

人が1日に必要な食事は30品目と言われていますが、玄米にはそれらをすべて補えるほどの栄養素が含まれているのです。

ただ、お米と同じように炊いても玄米だけだと固くてボソボソしておいしくないという欠点があります。

そこへいくと雑穀米には玄米も入っているものもあり、玄米を上回る栄養素や食物繊維も含まれているので、最近では雑穀米のほうが食べやすく普段の食事に取り入れやすいことで人気です。

雑穀米は糖質もカロリーも高いのになぜ健康に良い？

雑穀米には白米にはない栄養素や食物繊維が含まれているということがわかりました。

しかし、カロリーや糖質は白米と変わらないのに、なぜダイエットや健康に良いと言われるのでしょうか？

それぞれの穀物がもつ栄養素パワー

雑穀米に必ずと言っていいほど含まれている「大麦」は食物繊維はもちろん、カルシウムは白米の3倍、むくみなどに効果があるカリウムは2倍以上含まれています。

また、血糖値上昇の抑制や血中コレステロールの上昇を抑える効果があるのです。

他にも、キビのたんぱく質には善玉コレステロールと言われれるHDLコレステロール値を高める効果があると言われており、ひえは脂質代謝を改善する効果があるとされています。

忙しい毎日一汁一菜で充分

人の一日の食事で必要な栄養素をとるためには一汁三菜が必要とされてきました。

しかし、雑穀米には野菜やお肉などからとれる倍のビタミン、ミネラル、たんぱく質などが含まれていることから、一汁一菜でも充分な栄養をとることができるのです。

忙しい毎日でなかなか料理できない場合でも、雑穀米おにぎりとお味噌汁があれば健康的な食事をとることができるのです。

まとめ

雑穀米と白米は同じくらいのカロリーや糖質であっても、それぞれがもつ栄養素に大きなちがいがあることがわかりました。

日常で個人に足りない栄養素が手軽にとれるので、日々の体調を見ながら健康的においしく食事に取り入れたいですね。