雑穀米の栄養素や成分は？カロリー・糖質は100gでどのくらい？

雑穀米は栄養素が豊富で健康食として、人気が高まっていますが、雑穀米の栄養素や成分、カロリーや糖質については実はあまり知られていません。

それでもダイエットにも良いとされている雑穀米、使ってみたいけれど栄養素や実際のカロリーが気になってなかなか手がでないと悩んでいる方も多いでしょう。

そこで今回は、雑穀米の栄養素やカロリー糖質などを調べて、本当に健康によいのか？ダイエットにも効果があるのか？について紹介いたします。

雑穀米の栄養素や成分など玄米とのちがい

雑穀米も玄米も健康に良いと言われていますが、栄養素が高くカロリーや糖質が低いのはどちらなのかはあまり知られていません。

そこで、雑穀米と玄米のちがいを比較してみました。

雑穀米と玄米のカロリーと糖質の差は

まずは雑穀米と玄米の100gお茶碗一杯の量でカロリーを比較してみると、雑穀米は165キロカロリーで玄米は165キロカロリーとほとんど同じです。

では糖質はどちらが低いかというと、100gあたり雑穀米は30gに対して玄米は35gと若干玄米が高めではありますが、こちらも大きな差はありません。

ただ雑穀米は食物繊維が豊富で消化に良いのに比べ、玄米はしっかり噛んで食べないと消化不良を起こすことがあるので、胃腸が弱い方にはあまりおすすめできません。

雑穀米と玄米の栄養素について

糖質ダイエットにはむかない雑穀米と玄米が、なぜこんなにダイエットや健康に良いといわれるのかは栄養素にあります。

食べ物の中にはカロリーだけではなく「GI値」というものがあり、これは炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを現した数値で、GI値が高いと血糖値を急激にあげてしまい、逆に低いと血糖値の上昇を抑える効果があるのです。

雑穀米と玄米は白米に比べてこのGI値が低く、血糖値の上昇が遅くなり太りにくい体質に改善できる効果があると言われています。

ダイエット効果には雑穀米？玄米？

雑穀米も玄米もカロリーや糖質に差はなく、同じ低GI値食品であることがわかりましたが、実は雑穀米には水溶性と不溶性という2種類の食物繊維が含まれており、その量は玄米より高く腸内環境を整えてくれる効果があります。

また、ダイエットに必要なたんぱく質も雑穀米は玄米の2倍多く含まれていることから、ダイエットに必要な栄養素は雑穀米のほうが多く含まれていると言えるのです。

種類豊富な雑穀米の人気順おすすめ

雑穀米とは、精米された白米以外で粟や麦やヒエなどざまざまな雑穀が混ぜ合わさったご飯のことをいいます。

最近では五穀米をはじめ十六雑穀米や三十雑穀米と混ぜる穀物によって栄養素や成分をかえたいろいろな種類の雑穀米がありますが、どんなものが人気なのか選ぶのに迷ってしまいますよね。

そこで人気の雑穀米を紹介いたします。

老舗やずやの発芽十六雑穀米

健康食品販売の老舗やずやから発売されている発芽十六雑穀米は、もち麦や粟など十六種類の雑穀を独自のブレンド比で仕上げた上さらに発芽させた雑穀米です。

もちもちした食感で、冷めてもボソボソにならずおいしく食べられるのでお弁当にも人気です。

1回の適量を目安に個包装されているので、初めて雑穀米にチャレンジするという方にもおすすめです。

レビュー評価の高いタマチャンショップの三十雑穀米

こちらは希少といわれるアマランサスというたんぱく質やビタミンを豊富に含む穀物をくわえた三十雑穀米です。

美容と健康両方に嬉しい栄養素がバランスよくはいっており、レビューでは「もちもちプチプチ食感が癖になる」とか「噛めば噛むほどうま味が増す」というように、雑穀米の中でも味に対する評価がとても高いです。

こちらの三十雑穀米シリーズは、アンチエイジングを意識して黒米や発芽玄米を加えた商品やミネラル豊富な海藻などを加えた商品などがあるので、好みにあった雑穀米を選ぶことができます。

くまもんが目印の熊本風土の三十三雑穀米

こちらは先ほど紹介した三十雑穀シリーズよりさらに3種増えた三十三雑穀米です。

もち麦、大麦、アマランサスはもちろん熊本県産の発芽玄米が入っており、そのためGABAという天然アミノ酸の一種が他の雑穀米より豊富に含まれているといわれています。

見た目もピンクがかっていて、栄養が偏りがちな小さなお子様にも食べさせやすいと人気です。

ネット通販で送料無料980円という安さも喜ばれています。

雑穀米ダイエットのやり方と注意点

雑穀米はその栄養素からもダイエット食品としても人気ですが、ダイエットや健康のために効果的な食べ方と注意点があるので紹介いたします。

雑穀米ダイエットの効果的な食べ方

雑穀米にはそれなりの糖質やカロリーを含んでいます。

そのため糖質を意識してダイエットをする際は、サラダやお味噌汁といった副菜も用意するようにしましょう。

そして一番大事なことは食べる順番とよく噛んで食べるということです。

最初はお味噌汁やサラダを食べて空腹感を落ち着かせてから雑穀米をゆっくりよく噛んで穀物の食感を楽しみながら食事をしてください。

そうすることで、雑穀米に含まれる栄養素のβ-グルカンという成分が糖の吸収を抑え、コレステロールを下げる働きをみせ、結果脂肪が吸収されにくい体質に変えてくれます。

雑穀米ダイエットの注意点

雑穀米は栄養素の高い食品のため100gあたりのカロリーや糖質も白米と変わらないので、健康にいいからといって食べすぎたら当然太ります。

また、白米と半々に分けて炊くのがおすすめですが、食物繊維が非常に豊富なので、胃腸が弱いかたは、最初はスプーン1杯の雑穀米を混ぜて炊いてみるなど、量を調整しながら始めるようにしましょう。

まとめ

雑穀米の人気の秘密は普段の食事で取り入れることのできない栄養素を、主食となるご飯に混ぜることで手軽にとれるというところにあります。

また、混ぜご飯やチャーハンなどいろんなアレンジもきくので好き嫌いの多いお子さんでも、気づかないうちに必要な栄養素をとることができるので、気になっている方はぜひ試してみてください。