雑穀米というのは粟、ヒエ、大麦などざまざまな雑穀を白米に混ぜて炊くご飯のことですが、白米だけで食べるのに比べて美容や健康に良い栄養がたくさん含まれています。
雑穀米に慣れていない方は、雑穀米っておいしいの？炊き方が難しいんじゃないの？炊飯器でも炊ける？と疑問が浮かびますよね。
今回はそんな雑穀米の炊き方や割合やお水の分量について解説します！
炊飯器、鍋、電子レンジを使った炊き方や、雑穀米の効能についても合わせてチェックしてくださいね♪
雑穀米ってどんなお米？
雑穀米は白米に色々な穀物を混ぜて炊くご飯のことです。
混ぜる穀物には、玄米・赤米・穀米・粟・ヒエ・大麦・キビ・モロコシ・ハト麦・蕎麦・キヌアなどです。
五穀米というお米もよく聞かれますが、こちらは一般的に米・麦・粟・豆・キビorヒエを混ぜて炊いたご飯です。
雑穀米の効能は？
雑穀米の効能は、混ぜる穀物によって変わってきます。
雑穀ごとに代表的な栄養をご紹介します。
| キビ | 栄養素：ポリフェノール 効果：美容効果 |
| ヒエ | 栄養素：マグネシウム 効果：脂肪燃焼、美肌効果、新陳代謝の活性化 |
| 粟 | 栄養素：ミネラル 効果：肌荒れ、ニキビ改善 |
| モロコシ | 栄養素：ビタミンA 効果：免疫力向上、コレステロール値低下 |
| ハト麦 | 栄養素：アミノ酸 効果：新陳代謝の活性化、むくみ解消、腸内環境の改善 |
| 大麦 | 栄養素：食物繊維 効果：腸内環境の改善、糖尿病予防 |
| 蕎麦 | 栄養素：クロロフィル 効果：貧血予防 |
| キヌア | 栄養素：タンパク質、食物繊維 効果：新陳代謝の活性化、腸内環境の改善、貧血予防 |
雑穀米の炊き方
雑穀米は健康に良いと聞きますが、実際に食べるときににはどのように炊いて食べれば良いのでしょうか？
雑穀米を炊いて食べる方法をご紹介します。
炊飯器で炊く
いちばん基本的な、炊飯器での炊き方をご紹介します。
- お米をボウルに入れて、いつも通り研ぎます。
- お米を炊飯器に入れ、炊く分量に合わせて水を入れます。
- 雑穀米を入れて、軽く混ぜます。
- 夏は30分、冬は1～2時間浸水させてから炊きます。
- 炊きあがったら雑穀米をほぐすように混ぜます。
鍋で炊く
一人で食べる分だけをサッと炊きたいという時にはお鍋で炊きましょう♪
今回はお米1合に水200cc、そこに雑穀米大さじ1と水20ccを足した場合です。
- 鍋に洗ったお米とお水を入れます。
- しっかりとお米を吸水させる時間をおいてください。
- 鍋を中火～強火にかけて沸騰させます。2，3回鍋をゆすって温度を均一にします。
- 弱火にして7分火にかけます。
- 7分経ったら火をとめて、蓋をして15分間蒸らします。
- 出来上がったら余分な水分をとばすように混ぜて完成です。
火加減や鍋の種類によっても差がありますので、弱火で7分炊いたあとにまだ水分が多く残っていたらさらに1分ほど炊いてくださいね。
電子レンジで炊く
- シリコンスチーマーなどの電子レンジ調理機に、研いだお米と水をいれます。
- しっかりと吸水させる時間を置いてください。
- 500wで20分温め、そのあと10分ほど蒸らします。
雑穀米の割合と分量について
雑穀米と白米を美味しく食べる割合は、お米1合に対して大さじ1が適量といわれています。
スーパーに売られている雑穀米には、包装パックの裏に割合や炊き方が書かれているのでその通りの分量を守れば美味しく炊けます。
雑穀米を食べ慣れてきたらお好みの割合に調節する人も多いんです。
モチモチとした食感を楽しみたいならもちきびやもち麦を多めに、食物繊維を多く摂取したい場合は大麦を増やしたりと得たい効果によって分量を変えるのもおすすめです。
まとめ
雑穀米は炊飯器や鍋、電子レンジを使っても美味しく炊けるということがわかりました。
雑穀米の基本の分量はお米1合に対して雑穀米大さじ1です。
食感の好みや効果によって雑穀の種類を調節したりと、自分好みに雑穀米をブレンドして美味しく食べている人も多いようです。
美味しく炊くポイントとしては、
- しっかりと吸水させる時間をとること。（夏場は30分、冬は1時間程度）
- 炊いたあとに蒸らす時間を10分～15分とること。
- すぐに食べきれない場合は長い時間保温せず、冷凍保存がおすすめ。
など気を付けたいポイントもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
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