もち麦がダイエットに良い、といったことを耳にする機会があると、気になりますよね。
もち麦は食物繊維が白米の25倍もあるのです。
「聞いたことはあるけれど、もち麦って実際には何のこと？」「もち麦の炊き方は白米と違うの？一緒に炊くの？」
今回はよくわかっていないもち麦について、効果や使い方をしっかり知って、健康やダイエットに取り入れていきましょう！
もち麦とは何？
もち麦とは何なのか。どんな効果があって、なぜダイエットにおすすめなのかをご紹介していきます。
もち麦の種類
もち麦とは、大麦の一種です。
お米にうるち米、もち米があるように、大麦にもうるち性ともち性があり、もち麦はその名の通り、もち性です。
大きめの粒でモチモチとした食感があります。
もち麦の特徴
もち麦は穀類の中でも水溶性食物繊維が多いと言われており、不溶性食物繊維と水溶性色持ち繊維のどちらもバランスよく入っています。
1日に必要とされる食物繊維の目安は17～19gとされていますが、現在の日本人の摂取量は1日平均で14.3gといわれています。
例えば、白米の半分をもち麦にすれば、お茶碗１杯で3gの食物繊維が補えるので、摂取目安量に届きます。
そして、カロリーは白米が150gあたり252lcalなのに対して、もち麦は198kcal。
もち麦の効果
もち麦の豊富な食物繊維の中に、ベーターグルカンという成分が含まれていますが、その成分はがん細胞などを攻撃するNK細胞や免疫細胞を活性化させるので、がん予防や免疫力アップ、そしてアレルギー予防にも効果があるといわれています。
そしてベーターグルガンは腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える機能があるということがわかっています。
さらに、糖質の吸収を抑えて、食後の血糖値の上昇を抑える機能やコレステロールを体外へ排出する助けをする機能もあることから、健康増進に大きなメリットとなる存在と言えるでしょう。
ベーターグルガンだけでなく、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル類、抗酸化作用の高いポリフェノール、鉄分もたくさん含まれています。
- 免疫力アップでがんや風邪、アレルギー予防
- 腸内環境の改善
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロールを低下
- ビタミンやミネラルも豊富で美容にもいい
- 白米より低カロリー
もち麦ご飯の作り方
もち麦と白米の大きな違いは食感と甘さです。
もち麦の割合が多くなると、ご飯の甘さが減り、食感も弾力があるものになります。
| もち麦 | 甘み | 弾力 |
| 10割(もち麦10:白米0) | 少ない | かなり強い |
| 5割(もち麦5:白米5) | 強い | ほどほどにある |
| 3割(もち麦3:白米7) | かなり強い | 少ない |
もち麦のパワーを取り入れるなら5割以上がおすすめですが、毎日の食事のコストを考えると、5割がいいと思います。
炊き方は簡単。
通常の白米を炊く時に、もち麦を加えて、記載されている水量をプラスするだけで、簡単にもち麦ご飯ができます。
もし記載されていなければ、水の量は炊くお米の炊飯器の目盛りよりやや多めにしてください。
具体的には、３合炊くなら３合の目盛りと４合の目盛りの中間に水の量を合わせるとうまく炊けますよ。
もち麦ご飯は朝食に食べよう
もち麦に含まれる、ベーターグルカンは、最初に食べた食事だけでなく、次に食べる食事の血糖値にも影響を与えます。
朝食にもち麦を食べれば、ベーターグルカンの効果で、1日の糖質をコントロールすることもできるのです。
まとめ
もち麦は健康増進に効果がある穀類だということがわかりました。
朝食の白米を半分もち麦にするだけで、病気予防や腸内環境の改善、美容やダイエット効果が得られるなら食べないと損です。
ぜひお好みの割合を見つけて継続して摂取してくださいね。
ただし、大麦は体を冷やすので、冷え性の人は摂りすぎに注意してください。
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